Cleachtaí chun Saill Bolg a Laghdú

Cleachtaí chun Infographic Saill Bolg a Laghdú




Ar dhúisigh tú inniu chun sraith bheag saillte bolg a fheiceáil a chaithfidh tú a chailleadh go tapa trí aclaíocht? Tá séasúr na féile ar siúl le seachtainí anois, agus gan amhras táimid ar fad gafa leis na bianna is fearr linn, bíodh sé milseáin nó blasta, ag gealladh dúinn féin go mbuailfimid an seomra aclaíochta go luath! Tógann sé tamall fada ar an ‘luath’ teacht, nó ní thagann sé ar chor ar bith. Ar tháinig sé duit fós? Smaoinigh air! Ar mhaith leat luí isteach sa chulaith taibhseach sin ar chaith tú do choigilteas uile air don bhliain nua? Ansin anois an t-am a bheith dáiríre agus tosú ag déanamh roinnt cleachtaí chun laghdú saille bolg !

Ní bhaineann sé ach leis an mbealach a fhéachann tú, baineann sé le bheith sláintiúil freisin. Gan amhras teastaíonn athrú beag ar stíl mhaireachtála uait chun an locht timpeall do bholg a chailleadh, agus is céim riachtanach é na cleachtaí beachta a ionchorprú chun dul i ngleic leis. Taispeánann muid duit na cleachtaí beachta a theastaíonn uait a rothlú i do ghnáthamh. Oibrigh i dtreo duine níos folláine agus níos aclaí duit! Faigh tromchúiseach, agus tosú a fheidhmiú a chailleadh saille bolg !



1. Cleachtaí chun Saill Bolg a Laghdú le Crunches
a dó. Cleachtaí chun Saill Bolg a Laghdú le Crunches Twist
3. Cleachtaí chun Saill Bolg a Laghdú le Taobh Crunches
Ceithre. Cleachtaí chun Saill Belly a Laghdú le Crunches Droim ar Ais
5. Cleachtadh Saill Bolg - Géarchor Cos Ingearach
6. Cleachtadh Saill Bolg - Cleachtadh Rothar
7. Cleachtadh Saill Bolg - Casadh Lón
8. Cleachtadh Saill Bolg - An Fholúis Boilg
9. Ceisteanna Coitianta agus tú ag Cleachtadh chun Saill Belly a Laghdú

Cleachtaí chun Saill Bolg a Laghdú le Crunches

Cleachtaí chun Saill Bolg a Laghdú le Crunches


Is é an bealach is fearr le dul i ngleic leis an saille beag breise sin timpeall an bholg, gan amhras, ná crunches a dhéanamh. Deir saineolaithe go bhfuil sé ar an rangú is airde i measc na cleachtaí dó saille agus go gcaithfidh tú iad seo a áireamh i do sraith cleachtaí .

Conas crunches a dhéanamh?

Caithfidh tú luí síos go cothrom ar an talamh (is féidir leat luí síos ar yoga mata nó aon mata eile). Lúb do ghlúine le do chosa cothrom ar an talamh. Caithfidh do chosa a bheith leithead cromáin óna chéile. Ansin caithfidh tú do lámha a ardú agus iad a thógáil taobh thiar de do cheann, le do cheann ar do phalms nó do ordóga taobh thiar do chluasa. Ná comhghlasáil do mhéara. Anois, ionanálú go domhain sa phost seo. Déan do torso uachtarach a ardú go mall as an urlár, ag easanálú ag an am. Ardaigh do torso a oiread agus is féidir leat gan seasamh aon chuid eile den chorp a athrú, agus ansin téigh ar ais go dtí an áit ina luí, ag ionanálú agus tú ag dul siar. Féadfaidh tú exhale nuair a thógann tú do torso arís. Déan iarracht achar trí orlach a choinneáil idir do bhrollach agus do smig ionas nach gcuirfidh tú brú ar do mhuineál. Tá an ba chóir go mbeadh fócas ar an bolg , ní amháin an t-ardaitheoir.

Ba chóir do thosaitheoirí iarracht a dhéanamh 10 crunches in aghaidh an tacair, agus dhá nó trí shraith ar a laghad a dhéanamh in aghaidh an lae.

Cad a sheachaint: Crunching ró-ard. Dírigh ina ionad sin ar do easnacha a thabhairt chuig do cnaipe bolg , ar an mbealach sin ní thógfaidh tú suas do torso ach cúpla orlach. Bain triail as an rud is fearr is féidir leat, agus ansin téigh ar ais arís. Díreoidh sé seo ar an saille timpeall an bholg .

Leid: Is féidir leat iad seo a dhéanamh freisin le do lámh thrasnaigh thar do bhrollach.

Cleachtaí chun Saill Bolg a Laghdú le Crunches Twist

Cleachtaí chun Saill Bolg a Laghdú le Crunches Twist


Tá roinnt modhnuithe agus athruithe ar an ngéarchor rialta, agus cuidíonn gach ceann acu go sonrach leis deartha chun saille bolg a laghdú . Caithfidh tú cúpla seachtain a thógáil chun dul i dtaithí ar an crunches bunúsach agus ansin bogadh ar aghaidh chuig athruithe eile atá níos éifeachtaí agus níos dírithe ar thorthaí. Is é an chéad cheann ina measc seo an géarchor casta.

Conas an géarchor twist a dhéanamh?

Caithfidh tú luí ar do dhroim ar dhromchla crua (mata ar an urlár) agus do chosa a lúbadh le do chosa cothrom ar an talamh. Tá suíomh do lámha cosúil leis na crunches, faoi do cheann. Anois a thagann an difríocht, in ionad do torso a ardú, tóg do ghualainn dheis i dtreo do chlé, ag teorannú gluaiseacht an ghualainn chlé. Déan an gníomh arís ar an taobh eile - ag ardú do ghualainn chlé thar do dheis. Seo babhta iomlán amháin. Arís, do thosaitheoirí, tá 10 crunches in aghaidh an tacair éifeachtach, agus déan iarracht dhá nó trí shraith ar a laghad a chur i gcrích.

Cad a sheachaint: Ná coinnigh d'anáil. Má exhale tú ar do bhealach suas, ionanálfaidh tú go huathoibríoch ar do bhealach síos. Caithfidh tú a chinntiú nach mbainfidh tú do chorp ocsaigine agus go luasann tú d'anáil.

Leid: Ná húsáid ach do bolg agus do chromáin chun tú a ardú síneadh níos fearr ar an mbolg .

Cleachtaí chun Saill Bolg a Laghdú le Taobh Crunches

Cleachtaí chun Saill Bolg a Laghdú le Taobh Crunches


Ceann de na héagsúlachtaí eile sa ghéarchor a chuidíonn caill an flab timpeall an bolg, díríonn an géarchor taobh níos mó ar na matáin taobh.

Conas an géarchor taobh a dhéanamh?

Cuir tú féin ar bun le haghaidh géarchor casta, gach cuid den chorp sa suíomh céanna leis an ngéarchor casta. Ansin, agus an géarchor á dhéanamh agat, tilt do chosa ar an taobh céanna le do ghuaillí.

Ba chóir go mbeadh sé mar aidhm ag tosaitheoirí dhá nó trí shraith de chrúcaí taobh, agus 10 athrá i ngach tacar.

Cad a sheachaint: Ná bíodh deifir ort, agus déan cinnte go bhfuil do ghluaiseachtaí mall agus seasmhach. Gortóidh an midsection má dhéanann tú na crunches go tapa.

Leid: Bíodh pointe fócasach agat le breathnú agus na crunches á ndéanamh agat ionas go gcoinníonn tú an fad idir do smig agus do bhrollach.

Cleachtaí chun Saill Belly a Laghdú le Crunches Droim ar Ais

Cleachtaí chun Saill Belly a Laghdú le Crunches Droim ar Ais

leigheasanna nádúrtha d’ionfhabhtú fungas

Úsáidtear an géarchor droim ar ais ar na abdominals trasnacha, arb é an muscle is doimhne sa bholg é. Tá sé ar cheann de na gluaiseachtaí is éifeachtaí chuig caillfidh saille bolg níos ísle , go háirithe do mhná. Féadfaidh tú dul ar aghaidh chun crunches a aisiompú tar éis cúpla seachtain ó bheith compordach leis na héagsúlachtaí eile.

Conas an géarchor droim ar ais a dhéanamh?

Luigh síos sa suíomh le haghaidh géarchor, agus sula ndéanann tú an géarchor, tóg do chosa san aer - is féidir do shála a bheith suas san aer nó ag do masa. Exhale agus tú ag ardú do torso, agus tabhair do pluide chuig do bhrollach. Déan cinnte go bhfuil do smig as do bhrollach. Is féidir leat do shrón a thabhairt ar do ghlúine freisin.

Cad a sheachaint: Ná tabhair do uillinn chuig do chaipíní glúine. Déan iarracht agus seachain do bhun a tharraingt suas ón urlár agus an géarchor á dhéanamh agat.

Leid: Féadfaidh tú do rúitíní a thrasnú más mian leat agus do chosa á n-ardú.

Cleachtadh Saill Bolg - Géarchor Cos Ingearach

Cleachtaí chun Saill Bolg a Laghdú le Géarchor Cos Ingearach


Is géarchor an-tairbheach é seo a neartaíonn sé an croí chomh maith agus tú ag obair na matáin timpeall an bolg. Is iontach an rud é aclaíocht a chailleadh saille bolg . Tá sé éifeachtach do na matáin níos ísle ar ais freisin. Feabhsaíonn suíomh an ghéarchor seo déine an chleachtaidh, mar sin is rud maith é dul ar aghaidh tar éis duit a bheith compordach leis an ngéarchor bunúsach.

Conas an géarchor cos ingearach a dhéanamh?

Téigh ar aghaidh, luigh cothrom ar do mhata agus leathnaigh do chosa suas san aer go dtí go mbeidh do chosa os comhair na síleála. Ba chóir go mbeadh do chosa chomh díreach agus is féidir, go bunúsach ingearach leis an urlár. Cuir do lámha taobh thiar do chinn, le do phalms díreach nó do ordóga taobh thiar do chluasa. Ardaigh do torso a oiread agus is féidir leat, coinnigh cúpla orlach déag idir do smig agus do bhrollach. Exhale agus tú ag ardú do torso agus ionanálú agus tú ag teacht ar ais síos. Breathe isteach agus ansin an corp uachtarach a ardú i dtreo na pelvis. Breathe amach go mall. Déan thart ar 10-12 crunches ar feadh dhá nó trí shraith. Amharc ar an bhfíseán thuas ar conas crunches cos ingearach a dhéanamh.

Cad a sheachaint: Ná glas do ghlúine nuair a thógfaidh tú do chorp uachtarach go dtí an pelvis, cuirfidh sé brú ort.

Leid: Is féidir an géarchor seo a dhéanamh freisin le do rúitíní a thrasnú, ag coinneáil do chosa ingearach agus ag tabhairt aghaidh ar an uasteorainn.

Cleachtadh Saill Bolg - Cleachtadh Rothar

Cleachtaí chun Saill Bolg a Laghdú le Cleachtadh Rothar


Cé go dtugann an t-ainm le tuiscint go dteastaíonn rothar uait le haghaidh seo saille bolg ag laghdú aclaíocht, ná bíodh imní ort. Is féidir leat é a dhéanamh go héifeachtach fiú gan rothar. Má tá rochtain agat ar rothar, áfach, téigh ar aghaidh agus caith 20 go 25 nóiméad ar a laghad in aghaidh an lae.

Conas an cleachtadh rothair a dhéanamh?

Caithfidh tú luí ar do mhata agus do lámha a choinneáil ar na taobhanna nó ar chúl do chinn mar a dhéanann tú i gcrúcaí. Ardaigh do chosa go mór as an talamh agus lúb iad ag na glúine. Anois, déan gluaisne na gcosa a mhacasamhlú amhail is dá mbeifeá ag marcaíocht rothair . Chun tús a chur leis, tabhair do ghlúin dheas gar do bhrollach agus tú ag cur an chos chlé amach díreach. Ansin, agus an chos dheas á thógáil amach díreach, tabhair na glúine clé gar do bhrollach. Déan 10 go 12 uair arís le haghaidh gach tacar agus trí shraith ar a laghad ag an am.

Cad a sheachaint: Ná tarraing ar do mhuineál agus déan cinnte do chúl a choinneáil cothrom ar an urlár.

Leid: Déan an cleachtadh seo ach cuid de fhoriomlán níos mó gnáthamh meáchain caillteanas le crunches agus eile cleachtaí cardio do saill bolg a chailleadh . Seiceáil an físeán seo chun na gluaiseachtaí a thuiscint.

Cleachtadh Saill Bolg - Casadh Lón

Cleachtaí chun Saill Bolg a Laghdú le Casadh Lunge

Seo workout do thosaitheoirí atá ag iarraidh saille bolg a laghdú go tapa . Is cleachtadh iontach comhlacht níos ísle é freisin agus neartaíonn sé do chroí. Is féidir leat é seo a úsáid freisin mar chleachtadh téimh chun sreabhadh fola a fháil do go leor matáin ag aon am amháin.

Conas an casadh scamhóg a dhéanamh?

Caithfidh tú seasamh le do chosa hip-leithead óna chéile. Ba chóir go mbeadh do ghlúine lúbtha beagán. Anois, fág do dhá lámh os do chomhair, ag cinntiú go bhfuil siad ailínithe le do ghuaillí agus iad a choinneáil comhthreomhar leis an talamh. Téigh isteach i suíomh lunge le do chos chlé ar aghaidh. Anois, casadh do chorp uachtarach ar chlé le do torso. Ansin, déan iarracht do chuid arm sínte a bhaint amach ar fud do thaobh clé. Smaoinigh ar phointeáil ar chlé ó do cnaipe bolg . Bog do chuid arm go mall go dtí an lár agus céim ar aghaidh leis an gcos os coinne agus cas go dtí an taobh eile. Is féidir leat 10 gcéim a úsáid le haghaidh gach tacar agus dhá shraith a dhéanamh ag an leibhéal tosaitheoirí.

Cad a sheachaint: Ná cas do ghlúine ná lúb do spine ar aghaidh. Ba chóir an spine a choinneáil díreach.

Leid: Chomh luath agus a thógann tú caoinfhulaingt leis an gcleachtadh seo, is féidir leat é a dhéanamh le meáchan a choinneáil (cosúil le liathróid leigheas) i do lámha.

Cleachtadh Saill Bolg - An Fholúis Boilg

Cleachtaí chun Saill Bolg a Laghdú le Fholúis Boilg


Is cleachtadh íseal-thionchar é an cleachtadh folúis boilg, agus leagann sé níos mó béime ar d’anáil seachas do ráta croí a mhéadú. Is iontach an rud é teicníc chun saill bolg a chailleadh agus úsáidtear é i ngnáthaimh oiliúna éagsúla. Oibríonn sé go cumhachtach chun matáin an bolg a oiliúint agus staidiúir a fheabhsú.

Conas an boilg a fholúsú?

Is é go héifeachtach stráice údar. Chun folús boilg a dhéanamh, seas suas ina sheasamh ar an urlár, agus cuir do lámha ar do chromáin. Anois, exhale an t-aer go léir amach, oiread agus is féidir leat. Go héifeachtach, ba cheart go mbraitheann tú nach bhfuil aon aer i do scamhóga. Ansin, leathnaigh do bhrollach, agus tóg do bholg an oiread agus is féidir agus coinnigh. Déan iarracht smaoineamh ar cad a dhéanfá dá dteastódh uait go rachadh do chorp i dteagmháil le do chnámh droma, agus an ghluaiseacht a dhéanamh. Déan iarracht coinneáil ar feadh 20 soicind (nó níos mó) más bunleibhéal tú, agus ansin scaoil. Is crapadh amháin é sin. Déan 10 n-uaire arís le haghaidh tacar amháin.

Cad a sheachaint: Seo caithfear aclaíocht a dhéanamh ar bholg folamh , murach sin, beidh ceisteanna díleá mar thoradh air. Má tá tú ag fulaingt ó aon cheisteanna croí nó scamhóg, b’fhéidir gur mhaith leat an ceann seo a scipeáil.

Leid: Chomh luath agus a gheobhaidh tú an crochadh air agus é a mháistir sa suíomh ina seasamh, is féidir leat é a dhéanamh i suíomhanna glúine, suí, agus luí síos.

Chomh maith leis sin, féach ar an obair ghasta bolg seo chun na cleachtaí a thuiscint.

Ceisteanna Coitianta agus tú ag Cleachtadh chun Saill Belly a Laghdú

Cleachtadh chun Saill Bolg a Laghdú

C. Cad é an cleachtadh is fearr chun saille bolg a chailleadh?

CHUN. Cleachtaí cardio. Sea, Cuidíonn cleachtaí cardio le calraí a dhó agus saille nach dteastaíonn a leá . Is féidir leat a roghnú siúl, rith agus bogshodar. Oibreoidh sé ag luas gasta ar feadh thart ar 30-45 nóiméad ceithre go cúig lá gach seachtain nó níos mó. Chomh luath agus a gheobhaidh tú neart scamhóg, is féidir leat dul ar aghaidh chuig bogshodar ar luas seasta ar feadh an méid céanna ama, agus ar deireadh cúpla nóiméad de rith laistigh de do ghnáthamh a ionchorprú.

C. An féidir liom saill bolg a chailleadh ach le cleachtaí?

CHUN. Tá sé sin deacair. Mura roghnaíonn tú ach cleachtaí gan an méid a itheann tú a rialú, ansin beidh an éifeacht mall agus sollúnta. Ní mór duit a aiste bia sláintiúil agus tú ag cloí le gnáthamh aclaíochta éifeachtach. Is fearr bia sailleacha agus friochta atá ualaithe le siúcra a sheachaint faigh do saille bolg leá . Mar sin, ná bí ag síneadh amach don mhilseog sin am ar bith go luath!

Cleachtaí chun Saill Bolg a Laghdú le Snámh

stíleanna harry glanfhiúchas 2019

C. An gcabhróidh snámh le saille bolg a laghdú?

CHUN. Is cineál aclaíochta cardio é an snámha freisin atá an-mhaith don chorp. Cabhraíonn sé leat calraí a dhó, meáchan a chailleadh agus ton a chur ar do chorp! Cé gur bealach iontach é snámh chun calraí a dhó, ní mór duit cineál éigin crunches agus cleachtaí sainiúla eile a ionchorprú i do ghnáthamh seachtainiúil go sonrach saill bolg sprioc .

C. Cad é nach bhfuil mé in ann mo torso a tharraingt suas go leor agus mé ag déanamh crunches?

CHUN. Is fadhb í seo do gach tosaitheoir, agus níl aon rud le déanamh imní di. Murar féidir leat teacht suas go hiomlán nuair a thosaíonn tú ar aclaíocht, tarraingíonn tú suas an oiread agus is féidir leat. De réir a chéile, le cleachtadh rialta, gheobhaidh tú gluaiseacht i bhfad níos fearr le héascaíocht i bhfad níos mó. Ná buille ach é, ná tabhair suas!